효과적인 거북목/굽은 어깨/어깨 통증/등 통증/위산 역류 운동 교정 방법

효과적인 거북목/굽은 어깨/어깨 통증/등 통증/위산 역류 운동 교정 방법

1. 통증

거북목, 굽은 어깨, 어깨 통증, 등 통증, 위산 역류.

이 다섯 가지 키워드는 각각 어떤 연관성을 가지고 있을까요? 바로 모두 '잘못된 자세'에서 비롯된다는 것입니다. 여기서 말하는 잘못된 자세는 바로 구부정한 자세로 장시간 책상에 앉아 있거나 그 자세로 운동을 한다던지, 배(코어)에 힘이 없어 등 부위의 근육들을 잡아주지 못하는 것을 뜻합니다. 쉽게 말해 어렸을 때 어르신들께서 손자에게 '철수야, 등 제대로 펴고 앉아라' 하시는 말씀이 괜히 한 말씀이 아니라는 것입니다. 

 

다섯 가지의 키워드 모두 한 가지 자세에서 비롯되는 문제이므로 역으로 생각한다면 이 한 가지 문제만을 수정할 수 있다면 다섯 가지 키워드를 모두 해결할 수 있습니다.  

 

2. 교차증후군 또는 크로스 신드롬(Crossed Syndrome)

교차증후군은 상체와 하체로 나누어 상부 교차증후군과 하부 교차증후군으로 구분됩니다. 잘못된 자세나 한 쪽 근육은 경직되어 있고 반대의 근육은 사용하지 않아 늘어나 있는 X자 형태의 특징을 나타내는 근육의 불균형 상태입니다. 특히 위에서 언급한 거북목, 굽은 어깨 모두 이 교차증후군과 연관돼 있습니다. 

위 사진을 관찰해보면 좌측(A)과 우측(B)의 자세 중 누구나 A의 자세가 올바른 자세임을 인식할 수 있습니다. 하지만 우리는 B와 같은 자세가 더 편하기 때문에 A에서 B로 자세가 변형하게 되고 이에 따라 '교차증후군'이 생기게 됩니다. 

 

3. 자세가 잘못돼 있는데 소화가 잘 되지 않을 수 있나?

2021년 해외 케이스 사례보고에서는 재택 근무를 장시간 한 환자가 위산역류와 위식도 역류질환을 앓다 교차증후군의 교정과 운동치료로 증상이 개선되었다는 보고가 있습니다. 특히 코로나19로 인해 외출보다 실내에서 생활하는 시간이 많아진 만큼 몸을 쓰지 않으면 교차증후군이 더 심해지는 경향을 보이기 합니다.

 

위 사진은 상부 교차증후군으로 생기게 되는 주요 근육들의 변화입니다. X자의 중심을 기준으로 해서 X자 위의 근육들은 구부정한 자세로 인해 약해집니다.(목 안쪽의 굴곡근 약화) 물리치료에서는 이런 약해짐을 'Weak' 약화라 명칭합니다. 반대로 등 위쪽의 근육들은 늘어나게 됩니다. 우리는 이것을 'Tight' 강직이라 명칭합니다. 말 그대로 한쪽이 약화가 되면 반대쪽은 강직이 됩니다. 이에 따라 치료는 단순합니다. 약화된 근육을 강화시켜줍니다. 그 예로 웨이트 트레이닝이 있습니다. 강직된 근육은 늘려줍니다. 그 예로 스트레칭이 있습니다. 

 

4. 거북목, 둥근어깨와 관련된 근육들

 그럼 이러한 상부 교차증후군에 해당하는 근육들은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 

 

 

경추굴곡근(사각근)의 약화

후두하근(뒤통수밑근)/상부승모근(위등세모근)/견갑거근(어깨올림근)의 강직

후두하근(뒤통수밑근)

(상부승모근)위등세모근

견갑거근(어깨올림근)

 

 

능형근(마름근)과 전거근(앞톱니근)의 약화

능형근(마름근)

전거근(앞톱니근)

 

흉근들(가슴근육들)의 강직

이렇게 언급한 7가지의 근육들을 '약화된 근육은 강화(웨이트)시켜주고', '긴장된 근육은 풀어(스트레칭)주면' 자세가 교정되고 환자 스스로 복압(배 안의 공기와 힘)을 사용해 올바른 자세를 만들어 주는 것을 자각하고 있다면 거북목 뿐만아니라 어깨통증, 위산역류, 다양한 상부 통증에서 벗어날 수 있을 것입니다.